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03 fevereiro 2011

23 recomendações do Governo Americano para emagrecer

No dia 31 de janeiro o governo de Barack Obama lançou o Dietary Guidelines for Americans 2010, um guia para orientar os americanos na promoção da saúde, redução dos risco de doenças crônicas, e redução da prevalência de sobrepeso e obesidade através de uma melhor nutrição e atividade física.

Apesar do guia se basear nas características da população americana a grande maioria das recomendações pode ser aplicada à nós, brasileiros


Dentre vários aspectos abordados esse guia trás 23 recomendações para a população em geral e mais algumas para populações específicas.
  1. Prevenir e / ou reduzir o excesso de peso e obesidade através de melhorias nos hábitos de alimentação e atividade física.
  2. Controlar a ingestão calórica total para gerenciar o peso corporal. Para as pessoas que estão com sobrepeso ou obesos, isto significa consumir menos calorias de alimentos e bebidas.
  3. Aumentar a atividade física e reduzir o tempo gasto em comportamentos sedentários.
  4. Manter o equilíbrio calórico adequado durante cada fase da vida. Infância, a adolescência, gravidez e o aleitamento materno, a idade adulta e idade mais avançada.
  5. Reduzir a ingestão diária de sódio para menos de 2.300 miligramas (mg) e posteriormente reduzir a ingestão de 1.500 mg entre as pessoas com mais de 51 anos, os de qualquer idade que são afro-americanos,  os que tem hipertensão, diabetes ou doença renal crônica. A recomendação de 1.500 mg aplica-se a cerca de metade da população dos EUA , incluindo crianças, e a maioria dos adultos.
  6. Consumir menos de 10 por cento das calorias provenientes de ácidos graxos saturados
    substituindo-os por monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados.
  7. Consumir menos de 300 mg por dia de colesterol.
  8. Manter o consumo de ácidos graxos trans o mais baixo possível, limitando aos alimentos que contém fontes sintéticas de gorduras trans, como os óleos parcialmente hidrogenados, e limitando outras gorduras sólidas.
  9. Reduzir a ingestão de calorias provenientes de gorduras sólidas e açúcares.
  10. Limite o consumo de alimentos que contenham cereais refinados, especialmente alimentos de grãos refinados que contém gorduras sólidas, adicionado de açúcares e de sódio.
  11. Se o álcool é consumido, deve ser consumido com moderação, uma dose
    por dia para mulheres e duas doses por dia para homens e apenas por adultos com idade legal para beber.
  12. Aumentar a ingestão de legumes e frutas.
  13. Comer uma variedade de vegetais, especialmente verde-escuro, vegetais vermelhos e laranja, feijão e ervilhas.
  14. Consumir pelo menos metade de todos os grãos como grãos inteiros. Aumentar a ingestão de cereais integrais substituindo grãos refinados por grãos inteiros.
  15. Aumentar a ingestão de leite desnatado ou aemi-desnatado e produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo ou bebidas de soja fortificada.
  16. Escolha uma variedade de alimentos proteicos, que incluem mariscos, carne magra e aves, ovos, feijão e ervilhas, produtos de soja e frutos secos sem sal e sementes.
  17. Aumentar a quantidade e variedade de frutos do mar consumida, escolher de mariscos no lugar de algumas carnes e aves.
  18. Substitua alimentos ricos em proteína com elevados teores de gordura no estado sólido por outros menores em gorduras sólidas e calorias e / ou fontes de óleos.
  19. Use óleos para substituir as gorduras sólidas, sempre que possível.
  20. Escolha alimentos que fornecem mais potássio, fibra alimentar, cálcio e vitamina D, que são
    nutrientes de interesse em dietas americanas. Estes alimentos incluem vegetais, frutas, grãos integrais, e leite e produtos lácteos.
  21. Selecione uma alimentação que atenda às necessidades de nutrientes ao longo do tempo em um adequado nível de calorias.
  22. Contabilize todos os alimentos e bebidas consumidos e avalie como eles se encaixam dentro de um
    padrão alimentar saudável total.
  23. Siga as recomendações de segurança na preparação e ingestão de alimentos para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.
Recomendações para populações especiais:

Mulheres que querem engravidar
  • Escolha alimentos que fornecem o ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, fontes de ferro adicional e estimuladores da absorção do ferro, como alimentos ricos em vitamina C.
  • Consuma 400 microgramas (mcg) por dia de ácido fólico sintético (a partir de alimentos fortificados e / ou suplementos), além de adcionar formas de folato a partir de uma dieta variada.
Gestantes e mulheres que estão amamentando
  • Consuma 8-12 gramas de frutos do mar, variados, por semana.
  • Limite, devido a seu alto teor de metil mercúrio, atum branco (voador) para 170 gramas por semana e
    não coma os seguintes quatro tipos de peixes: tilefish, tubarão, espadarte e cavala.
  • Se a grávida, tomar um suplemento de ferro, como recomendado pelo médico.
Indivíduos com mais de 50 anos

  • Consumir alimentos fortificados com vitamina B12, tais como cereais fortificados ou suplementos alimentares.

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