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28 outubro 2010

Exercite-se e aproveite melhor a sua vida

Este texto foi escrito por mim, a pedido do Jornalista Francisco Reis, e publicado na Revista Digital Sem Medida em setembro de 2009.

Quando vemos alguém acima do peso fazendo exercício, logo pensamos em quantos quilos ela quer emagrecer. O que normalmente as pessoas não consideram é que o gordinho pode estar satisfeito com sua forma física e pretende apenas manter-se saudável.

O exercício ainda é visto como meio para a perda de peso, mas pesquisas indicam que as coisas não funcionam assim. Para que o exercício tenha um efeito positivo no emagrecimento é preciso que seja feito em uma determinada intensidade que normalmente o obeso não consegue fazer e se conseguir terá consequências graves para seu aparelho locomotor. Além disso precisa estar associado à dieta.

A prática de exercícios para quem está obeso ou com sobrepeso vai além da questão estética, é uma questão de qualidade de vida. Sabe-se que o excesso de peso está associado à diversas doenças, a maioria irreversíveis, e há duas maneiras de mantê-las sob controle, através de dieta e exercício. Se você não abre mão de um mesa farta é bom pensar em começar a se mexer! Se uma dessa doenças se instala, pode dar adeus à um de seus maiores prazeres: a boa comida.

É claro que o exercício sozinho não fará milagre, mas você conseguirá melhorar muito sua qualidade de vida com ele e o melhor: sem sofrimento! Esqueça aquela ideia de gordinhos se matando de tanto se exercitar, com os músculos doloridos, suando como loucos e terminando a seção exaustos. O bom exercício é aquele que é seguro e dá prazer.

Pense que não basta escolher uma atividade divertida é preciso tomar cuidado para não se lesionar ou piorar alguma lesão existente. O exercício escolhido deve oferecer o menor impacto possível, que é diferente para cada tipo de atividade. O impacto é dado pela força de reação do solo (FRS) que é diretamente proporcional ao peso corporal, ou seja, quanto mais pesados somos, maior será o impacto. Outra providência a ser tomada é fazer um trabalho de fortalecimento muscular, antes de iniciar com a atividade principal. Até mesmo uma simples caminhada na esteira pode ser prejudicial às suas articulações se seus músculos não estiverem preparados.
Não existe exercício proibido, existem pessoas que não podem ou não conseguem fazer determinado movimento. Com quem está muito acima do peso algumas vezes é inviável realizar alguns exercícios, mas adaptações podem ser feitas.
Abdominais

  • Problema: a barriga impede de fazer a flexão do tronco
  • Solução: Sentado, em uma cadeira, com os dois pés apoiados no chão. Curvar o tronco para frente, apertando a barriga contra uma pequena almofada (aperte a almofada com a barriga e não ao contrário!). Tente perceber a força realizada com a região abdominal.

Flexão de cotovelos (flexão de braços)

  • Problema: não consegue realizar, mesmo com os joelhos apoiados no chão, em função do excesso de peso.
  • Solução: Comece fazendo a flexão na parede, quando estiver fácil, passe a apoiar as mão sobre uma cama alta, aos poucos vá trocando até conseguir realizar no chão.

Glúteos em quatro apoios

  • Problema: A barriga impede a permanência na posição. Os joelhos doem quando apoiados no solo.
  • Solução: Em pé, com os antebraços apoiados e em uma parede e o corpo ligeiramente inclinado à frente. Fique em apenas um dos pés, flexione o joelho da perna oposta à 90 graus e faça a extensão do quadril (empurre o pé para trás), como se estivesse dando um coice. Cuidado para não fazer um arco com a coluna.

Agachamento

  • Problema: Perda do equilíbrio para manter o posicionamento correto.
  • Solução: Realizar o exercício encostado em uma fit ball (bola grande para pilates), que por sua vez estará apoiada na parede. Lembre-se de mater os tornozelos alinhados com os joelhos no momento da flexão.

Recomenda-se fazer de duas a três séries de 10 a 12 movimentos cada, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Atividades recomendadas

Sempre 

  • Exercícios contra resistência: musculação, exercícios com elástico ou com peso. Você pode iniciar usando apenas o peso corporal.
  • Pilates
  • Alongamento
  • Bicicleta ergométrica
  • Exercícios na água: hidroginástica, natação, deep water, aquabike.

Após fortalecimento muscular

  • Aula de Dança
  • Dança de salão
  • Aula de condicionamento físico
  • Aula de Step
  • Aula de Bike
  • Boxe social
  • Lutas
  • Boliche
  • Caminhadas
  • Elíptico
  • Tênis/squash
  • Escalada
  • Remo
  • Evitar
  • Pular corda
  • Corrida
  • Aula de jump
  • Capoeira
  • Voleibol
  • Basquetebol
  • Futebol
  • Handebol

E não esqueça...

  • Antes de iniciar, converse com seu médico, peça um atestado que especifique todas as suas restrições.
  • Procure a orientação de um Educador Físico, de preferência especializado em atividade física adaptada e saúde ou obesidade.
  • Faça uma avaliação física, só assim poderá saber se está evoluindo.
  • Controle sua frequência cardíaca durante o exercício, respeite os limites prescritos na avaliação.
  • Certifique-se de que o equipamento usado suporta seu peso.
  • Certifique-se que você irá caber e ficar confortável nos equipamentos utilizados.
  • Não faça exercício em jejum e tão pouco de estômago cheio.
  • Hidrate-se antes, durante e depois da atividade.
  • Utilize roupas adequadas e um tênis apropriado.
  • Respeite seus limites, exercício bom não dói, não faz sofrer, apenas dá prazer.
Mude seus hábitos, experimente novas atividades, melhore sua qualidade de vida. Esqueça seu peso, mas não esqueça da sua saúde!

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