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26 maio 2009

8 exercícios resistidos para obesos

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Já falei em um post anterior sobre a indicação de exercícios resistidos para o obeso. Exercícios resistidos são aqueles onde se utiliza peso, elástico ou a sobrecarga do próprio corpo, para realizar o movimento, poderia citar como exemplos a musculação, a ginástica localizada e alguns exercícios de pilates.

A princípio qualquer exercício pode ser feito, a prescrição é igual para obesos e pessoas com o peso normal. O que precisa ser avaliado é: a pessoa conseguirá realizar o movimento?

Alguns exercícios são impossíveis de serem feitos pelo obeso pelo simples fato do volume de gordura impedir o movimento, um exemplo fácil de ser visualizado é o abdominal reto realizado deitado no chão. Outras questões devem ser levantadas como se o equipamento utilizado suporta o peso do indivíduo, se ele consegue levantar-se do chão sozinho, se consegue respirar quando está deitado.

Abaixo vão algumas sugestões de exercícios que podem que consideraram todos esses aspectos. O material utilizado é apenas um elástico.
1- Cadeirinha:
Trabalha os músculos da coxa na parte anterior (quadríceps) e posterior (bíceps femoral e glúteos)
Encoste em uma parede e flexione os joelhos até conseguir atingir um ângulo de 90º. Se sentir dores nas articulações, faça em um ângulo maior, se as dores persistirem, desista deste exercício.
Permaneça nessa posição por até 1 min. Vá aumentando o tempo gradualmente.

2- Remada:
Trabalha os músculos das costas, principalmento o latíssimo do dorso
Passe o elástico por um local fixo (um poste, uma árvore, a grade da janela). Manenha-o totalmente esticado, com os braços extendidos como se fossem a continuação do elástico. Puxe aproximando as mãos da cintura, mantendo os cotovelos fechados (funtos ao corpo), retorne para a posição inicial.
3- Extensão do joelho:
Trabalha os músculos da parte anterior da coxa (quadríceps)
Sente-se em um local alto, mantenha uma perna fixa enquanto eleva a outra. Pode ser feito com ou sem elástico. Se for preciso apoie suas mãos atrás corpo para sustentar o tronco.
4- Crucifixo sentado:
Trabalha os músculos peitorais (apenas quando usado o elástico, com pesos, nessa posição o trabalho será de ombros)
Sente-se em uma cadeira com o espaldar alto, passe o elástico por trás do encosto. Afaste os braços para os lados e feche-os, simultaneamente, à sua frente.
5- Flexão do joelho:
Trabalha os músculos posteriores da coxa
Em pé, em frente à uma parede, com as mão apoiadas. Mantenha um dos pés fixos no chão e flexione o outro aproximando-o do bum-bum. Pode ser feito com ou sem elástico.
6- Rosca direta:
Trabalha os músculos anteriores do braço (bíceps)
Pise com um dos pés na parte central do elástico. Flexione os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, levando as mãos na direção dos ombros. Retorne à posição inicial.
7- Panturrilhas:
Trabalha os músculos da perna.
Mantenha os pés paralelos e fique na ponta do pés.
8- Tríceps francês:
Trabalha os músculos posteriores do braço (tríceps)
Sente-se sobre uma das extremidades do elástico passando a outra até suas costas. Segure o elástico por cima da cabeça e extenda os cotovelos, mantendo-os fechados ao lado das orelhas, levando as mãos em direção ao teto.
Iniciantes:
2 séries de 10 repetições de 2 a 3 vezes por semana, durante 6 à 8 semanas.
Iniciados:
3 séries de 10 à 12 repetições de 3 a 4 vezes por semana, durante 8 semanas.
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