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12 outubro 2008

Nutrição

Por: Emagrecendo com Saúde

O cérebro é seu. O corpo é seu. Você é o comandante dessa nave. Você é quem escolhe o que comer, o que fazer, como ser.

A obesidade acarreta sobrecarga para todos os órgãos, principalmente para o coração.

Também está ligada a níveis pressóricos mais elevados, à hipercolesterolemia, à hipertrigliceridemia e à diabetes, e cria um círculo vicioso com o sedentarismo ­ quanto mais obeso, mais preguiçoso e, consequentemente mais obeso.

Após os 25 anos de idade as pessoas aumentam naturalmente, em média, 600g de peso por ano, mas perdem 200g de músculo por inatividade física, o que significa um aumento de 800g de gordura.

O controle do peso corpóreo depende fundamentalmente da dieta adequada e da prática da atividade física. Aquele que faz menos exercícios deve comer menos, enquanto o que pratica mais esporte tem maior liberdade de comer, pois as calorias ingeridas a mais serão queimadas. O binômio dieta/atividade física determina a manutenção do peso corpóreo de cada indivíduo.

A comida em exagero, além do mal estar que dá após sua ingestão, leva ao mau hábito da tendência em aumentar seu volume que resulta em progressivo ganho de peso corpóreo, causando obesidade e outras alterações metabólicas.
Paralelamente a esses fatos, o uso exagerado de bebidas alcoólicas, além de outros malefícios, representa, também, sobrecarga calórica.

A comida propriamente dita é apenas um entre os diversos fatores da obesidade. Portanto, só fazer dieta não funciona.

Comemos para quê?

Gerar energia suficiente para diferentes funções de nosso corpo. Cada função do corpo pede um tipo de alimento.

Existem basicamente três famílias de alimentos: proteínas (que se transformam em aminoácidos, elemento básico dos músculos, fígado, cérebro e ossos), lipídios (gorduras, de origem animal e vegetal), glicídios (ou carboidratos, como legumes, hortaliças, frutas, cereais, que se desintegram em açúcares).

A alimentação correta implica em ingestão na proporção adequada entre esses componentes e é decisiva para a saúde. A boa alimentação deve conter pouca gordura (em torno de 20% do total dos alimentos), ser moderada em calorias e forte em carboidratos. Precisa ser também rica em fibras (fornecidas principalmente pelos carboidratos), além de vitaminas e sais minerais (que estão presentes nos três tipos de alimentos).

Diminuições significativas na ingestão calórica podem ser conseguidas sem grandes modificações na dieta, simplesmente reduzindo a ingestão de alimentos com alto valor calórico e substituindo a gordura saturada (animal) pela insaturada (vegetal, de peixes).
Os atletas se alimentam com muito mais calorias que qualquer indivíduo, entretanto, não são obesos e apresentam níveis de colesterol dentro da normalidade.

Reduzir alguns alimentos
:

o uso de açúcares; doces concentrados; refrigerantes e bebidas alcoólicas; frutas secas e abacate e banana; gorduras de modo geral (carnes gordas, de porco, embutidos, leite integral, manteiga, creme de leite, queijos gordurosos); condimentos gordurosos como maionese, mostarda e catchup; pastelarias. Certos alimentos como arroz, massas, batatas, mandioquinha, beterraba, cenoura, cará, inhame; farináceos; leguminosas (feijão, lentilha, etc.) também devem ser cortados ou reduzidos da sua alimentação.

São livremente permitidos sucos com adoçantes (preferencialmente os não energéticos, sacarina ou aspartame); frutas, verduras, legumes, carnes magras. Tanto para a diminuição do peso como para a sua manutenção devem ser observados alguns pontos importantes para serem conscientemente evitados: Tensões e ansiedades na hora de comer são prejudiciais à saúde.
Antes de qualquer refeição, é bom fazer um relaxamento, por mais breve que seja, para que o corpo absorva os alimentos de um modo mais equilibrado e saudável.

Faz bem à saúde:

alimentar-se com tranqüilidade, sem ocupar-se com preocupações (profissionais, familiares, etc.), prestar atenção ao alimento que está entrando em nosso corpo, manter o ambiente agradável e calmo.

Faz mal à saúde:

almoço de negócios, comer com televisão ligada, discussões ou clima agitado durante a refeição, comer com pressa. Quando estressado o corpo secreta mais adrenalina, elevando as taxas de açúcar no sangue.

Todo o equilíbrio é rompido:

o organismo produz insulina, que baixa essas taxas de açúcar transformando-o em mais gordura, capaz de atravessar o sangue e entrar no interior das células.

Isso aumenta a obesidade e cria um ciclo vicioso:

o corpo pede mais açúcar, depois produz mais insulina para queimá-o e assim por diante.
O estresse pode provocar compulsão por alimentos açucarados, como doces e bombons.

Controle da velocidade da alimentação:

mastigue cada porção de alimento quinze vezes antes de engolir; isso não só facilita a digestão como permite ao cérebro se saciar com menor quantidade de alimento.
Deixe os talheres no prato a cada porção de alimento; espere quinze segundos entre elas; sente-se à mesa e só então prepare tranquilamente o seu prato antes de começar a comer.

Controle da frequência de alimentos:
coma em apenas um lugar; quando não estiver comendo torne-se indiferente à comida; descubra outras atividades agradáveis além de alimentar-se e exerça-as ao invés de comer.

Controle do horário das refeições:

o horário da alimentação também é importante, ou seja, a refeição da manhã deve ser a mais rica e, a refeição noturna a mais leve.

A explicação é simples:

algumas horas depois que adormecemos, é libertado em nosso sangue o hormônio de crescimento, que não nos faz crescer mais depois de adultos, mas que atua transformando gordura em músculo, e além disso fortalece o nosso sistema imunológico.

Quanto mais açúcar houver no sangue à noite, menor a liberação desse hormônio durante o sono. Ou seja, o açúcar aumenta o nível de glicose no sangue e inibe o hormônio de crescimento, impedindo a transformação de gordura em músculo, enfraquecendo o sistema imunológico.

Esse problema vai se repetindo no dia a dia e suas consequências vão se somando. A pessoa levanta de manhã e sai correndo, às vezes toma seu desjejum em pé, numa lanchonete, depois na hora do almoço está preocupado com assuntos do trabalho e deixa para o jantar a oportunidade de fazer uma boa refeição.
De noite, então, faz um prato cheio, além do necessário, com a idéia de compensar o que não comeu.

Boa forma de ter uma vida saudável:

tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe, e jantar como um pobre.

Controle de quantidade ingerida dos alimentos:

sirva as refeições em prato menor ou de modo a parecer que há mais alimentos; coma metade de tudo; escreva a quantidade de tudo que foi comido.

Ingestão de líquido:

os centro da fome e da sede, no cérebro, às vezes se misturam. Às vezes a pessoa tem sede, mas seu cérebro informa que está com fome. Nestas circunstâncias, quando sentir fome, primeiro beba um copo d''água.

Se a pessoa come quando na verdade está querendo é matar a sede, vai comer e repetir mas não vai se sentir satisfeita. Se, ao beber água, a fome não passar, então coma.
Se, por outro lado, não comer quando sentir vontade, o termostato aumenta e aí torna-se mais difícil emagrecer.

Todos devemos beber pelo menos seis a oito copos d''água por dia.
Beber água faz muito bem à saúde, melhora a pele, evita rugas, limpa o organismo. Vale a pena aumentar o seu consumo diário de água! Cuidar do controle biológico da tendência à obesidade é uma das numerosas funções do hipotálamo, situado na base do cérebro.
Uma parte do hipotálamo regula o apetite, e outra regula a fome.

A fome é a necessidade física, que independe da vontade.
O apetite é desejo a ser saciado.
Entre os seres humanos, o desejo tende a mandar na necessidade. Quando o centro do apetite se sente satisfeito ele avisa ao centro da fome para que a pessoa pare de comer.
Por isso alguns comem mais do que precisam, outros menos.
É importante aprender a regular a fome ­ comer para viver ­ e deixar o apetite ­ viver para comer ­ de lado, ou melhor, reeducar-se.

Fonte: Saúde Total

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